1、新手刚开始运动量要适量不能太多需要逐渐增加。

2、不知道你有什么锻炼道具吗？徒手锻炼肌肉可以这样；星期一；锻炼肌肉前先热身慢跑十几分，压腿，扭腰，扭腕等运动，俯卧撑一组十个（一组也可以为自己极限）做三组。

【资料图】

3、仰卧起坐一组二十个做三组。

4、引体向上一组也可以为自己极限为一组做三组。

5、锻炼后吃几个鸡蛋补充蛋白质。

6、星期二；同样热身运动，跑步半小时，也可以一小时以内（跑步能锻炼肺部和心脏）。

7、如果有游泳池最好，比跑步效果更加，跑完步，压压腿练练批叉和一字马能锻炼 腿部韧性练二十分钟，练练弯腰锻炼腰部韧性练习二十分钟。

8、星期三；热身运动后，深蹲一组二十个做三组，蛙跳一组二十个做三组。

9、找个重点的东西举过头一组十五个做三组，锻炼后补充蛋白质。

10、（每个运动都要慢慢做才能刺激肌肉，质量很重要，不要在饭后一个小时内锻炼，影响消化）如果刚锻炼完立即洗澡对身体很不好，建议锻炼后休息十几二十分钟。

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